pompki plan

[...] nie masz nic na tylne aktony barków TRICEPS 1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12 2.Pompki na poręczach 3x15 3.Pompki w podporze tyłem 3x15 jeśli koniecznie chcesz t pompki to daj na koniec tricepsa JEDNĄ serie do upadku mięśni 4.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8/6 bez progresji Sobota: KLATKA 1.Wyciskanie [...]

[...] za duzo moge ci podac moj plan ktory na mnie dobrze dziala klata wyciskanie sztangi na skosie 5serii 8 powt. wyciskanie sztangielek na skosie 4 serie 8powt. superseria: pompki max powt i ropietki 12 powt 4 serie biceps: ugianie przedramion ze sztanga stoja 5 serii 8 powt. ugnianie przedramin ze sztangielkami mlotkowo 4 serie 8 powt. Plecy: [...]

[...] odpowiednie rezultaty(oczywiscie z dieta-jeśli ktoś przez to lepiej doradzi to moge ją zamieścić): POniedziałek-Sporty walki(głównie wytrzymałość lekko siła) Wtorek-SIła tj.pompki,drążek,brzuszki itd. Środa-SPorty walki (sparingi,technika) Czwartek-SIła tj.pompki,drążek,brzuszki itd. Piątek-SPorty walki (sparingi,technika) Sobota-basen(relax:P) [...]

[...] ze bez zmian co 2 tygodnie kolejności cwiczeń, trica katowałem ćwiczeniami po 3 serie: wyciskanie francuskie w siadzie sztangielką obiema rekami, wypychanie sztangielki, pompki w podporze tyłem; Na bica jechałem ugoinania ze sztanga, sztangielkami w młotkowym, i uginanie o kolano; Plecy, nie robiłem martwych wogóle, skupiłem sie na [...]

[...] sztangielek bokiem do poziomu 3x 8 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 8 1.Wąskie wyciskanie sztangi 5 x 6-5 2. prostowanie ramion na wyc. pion. 5 x 6-5 3. pompki w podporze tyłem(z obciązeniem) 2x 8 Dzień IV- piątek nogi. przysiady ze sztanga na barkach-5 x 6-5 suwnica 5 x 6-5 prostowanie nóg na maszynie 2x 8 uginanie nóg na [...]

[...] na ławce skośnej chwyt młotkowy 12/10/8/12/15 Wyciskanie francuskie sztangi do czoła w leżeniu 15/12/10/8/12/15 Uginanie ramion ze sztangą 15/10/6/4/8/12 Odwrotne pompki 5 serii Uginanie ramion uchwytem młotkowym 15/12/10/12/15 Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie Skłony w leżeniu płasko z obciążeniem 4 serie [...]

[...] Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6/8/10/15 Wyciskanie francuskie sztangi do czoła w leżeniu 16/12/10/8/10/12 Uginanie ramion ze sztangą 16/10/6/8/12 /15 Odwrotne pompki 3-4 serii Uginanie ramion uchwytem młotkowym 12/10/16 Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie Skłony w leżeniu płasko z obciążeniem 4 serie PIĄTEK Plecy, [...]

[...] 4x5 -rozciąganie ekspandera nad głową do oporu -unoszenie ramion bokiem w górę z hantlem 4x5 TO ĆW NA BARKI -uginanie ramion z hantlem z supinacją 4x6 ( między seriami pompki do oporu) PO CO TUTAJ TE POMPKI? -uginanie nadgarstka jednorącz podchwytem ze sztangielką 4x5 WIECEJ POWTÓRZEŃ, DO ZMECZENIA MIESNI, ZAŁÓŻ MNIEJSZE CIEZARY JESLI [...]

[...] do brody 3x8 / dałbym unoszenie w opadzie tułowia Wyciskanie Francuskie 4x6 Wyciskanie sztangi wasko 3x8 / ja bym to wywalil Prostowanie rak na wyciagu gornym 3x8 daj pompki w podporze tyłem x2 II Plecy Tyl barkow kaptury / moim zdaniem wywal tył barków i daj przedramiona PODCIĄGANIE 3x Przyciaganie pol sztangi 4x6 /wywal podciaganie [...]

wiek 18lat staż 2,5 miesiąca plan na mase 4dni w tygodniu Poniedziałek: KLATKA -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4serie/12-10-8-6 powt -Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skośnej - 4serie/12-10-8-6 -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 3serie/10powt -Pompki na poręczach - 2serie/10powt Wtorek: Plecy -Podciąganie na [...]

Oto moj nowy plan, glownym celem jest nadal masa wiek 18 waga 78 wzrost 180 staz to 1,5 roku Poniedziałek: Klata -Biceps KLATA: - Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 4 x 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangi na skośnej ławce (góra) 4 x 12/10/8/6 - Pompki na poręczach 4xmax -Rozpietki na plaskiej 4x 10 2) Biceps - Uginanie ramion ze sztanga prosta [...]

Poniedziałek : klatka+bic KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15 2) Pompki z nogami na taborecie 3x15 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15 BIC 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12 2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12 3) [...]

[...] poziomej 4x 14,12,10,8 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x 8,6,4 -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x 12,10,8 -pompki 4x max Triceps: -Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4x 14,12,10,8 -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x 14,12,10,8 -Wyciskanie w [...]

[...] domatora, ćwiczeniami z użyciem sztangielek: - Pompki boczne kładziesz się na boku i unosisz sztangielkę chociaz wtedy nie pracują tak mięśnie skośne brzucha i plecy... pompki boczne IMO lepsze choć trudniejsze.. takie bardziej wielo mięśniowe ćwiczenie - Pompki przy ścianie pompki przy ścianie tzn. w oparciu o ścianę stojąc na nogach czy na [...]

staz : 2 miesiące wiek: 15 lat cel: masa plan: DZIEN I KLATA 1. Wyciskanie sztangi 5x10 2. Wyciskanie sztangielek ze skrętami 5x10 3. Rozpiętki 3x12 4. pompki szerokie 3x20 DZIEN II BICEPS 1. Uginanie ramion ze sztangą 3x10-12 2. Uginanie ramion sztangielkami ( ze skrętami) 3x10-12 3. uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano 3x10-12 [...]

[...] około 176. Te ćwiczenia które moge staram sie wykonywać metodą body building Na brzuch robie ABS II ( nie pisałem o nim niżej) Wtorek klatka, triceps, biceps, lydki pompki głową w dół z obciążeniem 12,12,max uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,12,max pompki głową w dół z wąskim rostawieniem rąk ( bez obciążenia ) wspięcia na palce w [...]

[...] nie z obciazeniem tylko na poczatku z ciezarem ciala. Dopiero w 10 i 5 zakladam pas z obciazeniem i juz dodaje normalnie. Dla ludzi , ktorzy sa za slabi mozna zamienic pompki na poreczach na wyciskanie na lawce a podciaganie na podciaganie sztangi w opadzie. Wazne zeby wybierac cwiczenia wielostawowe stymulujace rozwoj masy miesniowej. [...]

linos93- ja bym na klatę zrobił tak 1s pompki z normalnym ustawieniem dłoni 2s pompki z nogami na podwyższeniu 3s pompki z szerokim rozstawem dłoni I wszystkie serie rób z obciążeniem!! to bardzo ważne. W każdej seri tak 15-20p. Jeśli nie robiłeś pompek systematycznie to przez pierwsze 2 tygodnie wykonuj ten plan bez obciążenie dopiero potem [...]

[...] ramion z obciążeniem w tył 4x10 -sobota: wolne -niedziela: wolne PLAN II MASA: -poniedziałek: klatka #wyciskanie na poziomej sztangą (wąski uchwyt) 12, 10, 8, 6 #pompki na poręczach 4x max #wyciskanie na maszynie głową w dół (uchwyt młotkowy) 12, 10, 8, 6 -wtorek: plecy #podciąganie do klatki 4x max #martwy ciąg 6, 8, 10, 12 [...]

[...] o nogi 30kg -uginanie nadgarstkow stojac podchwytem ciezar 23kg 2)Triceps -wyciskanie sztangi zza glowy 4x10 po 24kg -wyciskanie sztangi na lawce poziomej waski uchwyt 4x10 -pompki przodem (czasami z obciazeniem) Czwartek 1)Klata -wyciskanie sztangi na lawce poziomej uchwyt szeroki 4 serie progresja od 37 kg zaczynajac...do raptem 47kg [...]